有一类食物 ，既能减肥 ，又能防癌 ，还能调理人体血脂 ，可是我们各人很容易在一样平常饮食中忽视它 ，导致它的摄入量不敷 ，对身体康健造成倒运影响 ，这类食物就是——膳食纤维。
一、膳食纤维的作用--调理血脂
膳食纤维有着很棒的康健功效 ，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维 ，吸水后会膨胀 ，有黏稠感 ，其作用有稳固餐后血糖、控血压 ，吸附肠道内油脂类物质、增添饱腹感和控制体重等。代表食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成 ，如纤维素、木质素等。它不可消融在水里 ，但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
二、膳食纤维逐日摄入量
关于一样平常康健成人 ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天 ，而有视察显示 ，我国住民逐日的摄入量仅有13克 ，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者 ，可适当增添膳食纤维摄入量到30克/天 ，胃肠功效已经削弱的老人可以控制在18克左右。
若是是已经泛起过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群 ，应该减到12克以下 ，一样平常5-8克即可 ，详细可遵医嘱。
三、这些食物富含膳食纤维
1、全谷物：全谷物是指未经细腻加工 ，或虽然经由碾磨、破损、压片等处置惩罚 ，但仍保存了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其自然营养因素的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2、薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食 ，替换部分精白米面。一样平常成人天天可以吃薯类50-100克（生重）。薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋 ，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒 ，市面上常见的是魔芋加工食物 ，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3、杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高 ，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好 ，但最好连皮吃。豆类的膳食纤维含量很是富厚 ，无特殊不适的话只管天天都吃一点。一样平常成人天天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4、蔬菜类：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一样平常成人天天建议吃生重一斤的蔬菜。
5、菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高 ，如干松蘑为47.8克/百克、干冬菇为32.3克/百克、干木耳为29.9克/百克。
6、水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果 ，膳食纤维含量很不错 ，一样平常成人天天可吃水果200-350克。
7、坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等 ，膳食纤维含量都很不错 ，一样平常成人可以将坚果交替换着吃 ，天天吃一小把 ，净重10克。
（声明：本文仅为科普文章 ，无产品宣传等其他广告、诱导内容）
有一类食物 ，既能减肥 ，又能防癌 ，还能调理人体血脂 ，可是我们各人很容易在一样平常饮食中忽视它 ，导致它的摄入量不敷 ，对身体康健造成倒运影响 ，这类食物就是——膳食纤维。
一、膳食纤维的作用--调理血脂
膳食纤维有着很棒的康健功效 ，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。水果中的果胶、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维 ，吸水后会膨胀 ，有黏稠感 ，其作用有稳固餐后血糖、控血压 ，吸附肠道内油脂类物质、增添饱腹感和控制体重等。代表食物有苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成 ，如纤维素、木质素等。它不可消融在水里 ，但能刺激肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。代表食物有杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
二、膳食纤维逐日摄入量
关于一样平常康健成人 ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天 ，而有视察显示 ，我国住民逐日的摄入量仅有13克 ，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者 ，可适当增添膳食纤维摄入量到30克/天 ，胃肠功效已经削弱的老人可以控制在18克左右。
若是是已经泛起过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群 ，应该减到12克以下 ，一样平常5-8克即可 ，详细可遵医嘱。
三、这些食物富含膳食纤维
1、全谷物：全谷物是指未经细腻加工 ，或虽然经由碾磨、破损、压片等处置惩罚 ，但仍保存了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其自然营养因素的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2、薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食 ，替换部分精白米面。一样平常成人天天可以吃薯类50-100克（生重）。薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋 ，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒 ，市面上常见的是魔芋加工食物 ，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3、杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高 ，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好 ，但最好连皮吃。豆类的膳食纤维含量很是富厚 ，无特殊不适的话只管天天都吃一点。一样平常成人天天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4、蔬菜类：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一样平常成人天天建议吃生重一斤的蔬菜。
5、菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高 ，如干松蘑为47.8克/百克、干冬菇为32.3克/百克、干木耳为29.9克/百克。
6、水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果 ，膳食纤维含量很不错 ，一样平常成人天天可吃水果200-350克。
7、坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等 ，膳食纤维含量都很不错 ，一样平常成人可以将坚果交替换着吃 ，天天吃一小把 ，净重10克。
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