国庆出行 ，不管自驾照旧坐飞机高铁 ，坐久了难免腰酸背痛、腿脚发胀、人也没精神。这不算旅途必需支付的价钱 ，而是身体在提醒你该动一动了。3868la银河总站康健为你先容四个专为旅途设计的行动 ，不必站起来 ，也不打搅旁人 ，空间再小也能做。
一、脚踝泵：给下肢装个“泵”
这是预防下肢深静脉血栓的适用行动 ，远程航行或坐车尤其适合。
坐直 ，双腿自然脱离与肩同宽。脚尖用力、缓慢向上勾到极限 ，感受小腿后侧被拉开 ，停2秒；再用力下压到极限 ，感受小腿前侧被牵拉 ，停2秒。重复20到30次为一组 ，每小时做2到3组。
肌肉一收一放 ，像泵一样挤压深层静脉 ，帮下肢血液回流 ，对水肿和血栓都有预防作用。行动幅度小 ，旁边人基本察觉不到。
二、坐姿脊柱旋转：给腰背松个绑
久坐后腰背发板 ，这个行动能缓解僵硬。
坐直 ，吸气准备。呼气时上半身逐步向右转 ，右手可搭在座椅靠背或扶手上帮着加大幅度 ，注重别影响邻座。眼睛看向右后方 ，感受脊柱转动和腰背拉伸。自然呼吸 ，停15到20秒 ，逐步回正 ，换另一侧。左右各做3到5次。转的时间骨盆坚持稳固 ，别猛用力。
竖脊肌获得松开 ，腰部那种板结感会轻不少。
三、颈部对抗与拉伸：离别“石头肩”
1、先做对抗。坐直 ，右手掌根抵在右耳上方。吸气准备 ，呼气时头轻轻向右倾 ，手掌同时向左施力 ，让头基本不动 ，感受颈部侧面肌肉在缩短。坚持5到8秒 ，松开 ，换边。前后偏向也可以双手十指交织 ，抵住前额或后脑做对抗。
2、再做拉伸。对抗完成后 ，头轻柔向左倾 ，右肩下沉 ，感受右侧颈部被拉长。停20到30秒 ，换另一边。
对抗能清静强化颈肌 ，拉伸缓解已有主要 ，双方配合 ，颈肩痛就禁止易找上门。
四、坐姿腹式呼吸与盆底激活：焦点“隐形充电”
久坐会让焦点肌群“休眠” ，这个行动能重新叫醒它们。
坐直 ，双手轻放腹部。鼻子逐步吸气 ，感受腹部像气球一样微微兴起 ，同时轻轻缩短盆底肌 ，类似稍微提肛。嘴巴缓慢呼气 ，腹部自然内收 ，松开。专注呼吸的深长缓慢 ，重复8到10次。
这不但是松开 ，还能激活腹横肌和盆底肌 ，给腰椎内在支持 ，呼吸效率也会提高 ，血氧上来 ，人更苏醒。
3868la银河总站康健提醒 ，四个行动穿插着做 ，旅途再长 ，身体也能惬意不少。
国庆出行 ，不管自驾照旧坐飞机高铁 ，坐久了难免腰酸背痛、腿脚发胀、人也没精神。这不算旅途必需支付的价钱 ，而是身体在提醒你该动一动了。3868la银河总站康健为你先容四个专为旅途设计的行动 ，不必站起来 ，也不打搅旁人 ，空间再小也能做。
一、脚踝泵：给下肢装个“泵”
这是预防下肢深静脉血栓的适用行动 ，远程航行或坐车尤其适合。
坐直 ，双腿自然脱离与肩同宽。脚尖用力、缓慢向上勾到极限 ，感受小腿后侧被拉开 ，停2秒；再用力下压到极限 ，感受小腿前侧被牵拉 ，停2秒。重复20到30次为一组 ，每小时做2到3组。
肌肉一收一放 ，像泵一样挤压深层静脉 ，帮下肢血液回流 ，对水肿和血栓都有预防作用。行动幅度小 ，旁边人基本察觉不到。
二、坐姿脊柱旋转：给腰背松个绑
久坐后腰背发板 ，这个行动能缓解僵硬。
坐直 ，吸气准备。呼气时上半身逐步向右转 ，右手可搭在座椅靠背或扶手上帮着加大幅度 ，注重别影响邻座。眼睛看向右后方 ，感受脊柱转动和腰背拉伸。自然呼吸 ，停15到20秒 ，逐步回正 ，换另一侧。左右各做3到5次。转的时间骨盆坚持稳固 ，别猛用力。
竖脊肌获得松开 ，腰部那种板结感会轻不少。
三、颈部对抗与拉伸：离别“石头肩”
1、先做对抗。坐直 ，右手掌根抵在右耳上方。吸气准备 ，呼气时头轻轻向右倾 ，手掌同时向左施力 ，让头基本不动 ，感受颈部侧面肌肉在缩短。坚持5到8秒 ，松开 ，换边。前后偏向也可以双手十指交织 ，抵住前额或后脑做对抗。
2、再做拉伸。对抗完成后 ，头轻柔向左倾 ，右肩下沉 ，感受右侧颈部被拉长。停20到30秒 ，换另一边。
对抗能清静强化颈肌 ，拉伸缓解已有主要 ，双方配合 ，颈肩痛就禁止易找上门。
四、坐姿腹式呼吸与盆底激活：焦点“隐形充电”
久坐会让焦点肌群“休眠” ，这个行动能重新叫醒它们。
坐直 ，双手轻放腹部。鼻子逐步吸气 ，感受腹部像气球一样微微兴起 ，同时轻轻缩短盆底肌 ，类似稍微提肛。嘴巴缓慢呼气 ，腹部自然内收 ，松开。专注呼吸的深长缓慢 ，重复8到10次。
这不但是松开 ，还能激活腹横肌和盆底肌 ，给腰椎内在支持 ，呼吸效率也会提高 ，血氧上来 ，人更苏醒。
3868la银河总站康健提醒 ，四个行动穿插着做 ，旅途再长 ，身体也能惬意不少。